راهکارهای خلاصی از کمردردهای مزمن
تاریخ انتشار: ۲۷ فروردین ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۵۴۲۹۸۸
تقریبا ۸۰ درصد از افراد در مقطعی از زندگی خود کمردرد دارند. در بیشتر موارد به بسیاری از این افراد گفته شده بود، به جز یک آسیب خاص و قابل درمان، یک نسخه برای کمردرد وجود دارد: استراحت. اما تحقیقات امروزی به ما می‌گوید که پاسخ در واقع برعکس است.
اریک رابرتسون، سخنگوی انجمن فیزیوتراپی آمریکا و دانشیار فیزیوتراپی بالینی در دانشگاه یوتا، گفت: «توصیه به استراحت و عدم استرس به کمر با آنچه که اکنون می‌دانیم بهترین راه عمل است، در تضاد است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
پس تقویت عضلات مرکزی و پشت می‌تواند در درمان و پیشگیری از کمردرد بسیار مفید باشد. خبر خوب این است که برای مشاهده فواید، نیازی به تمرینات سنگین وزنه ندارید. به طور کلی هرچه بیشتر حرکت کنید، احتمال درد کمتر می‌شود.
لورن شرویر، مدیر ارشد توسعه محصول و یک ورزشکار خبره می‌گوید: «ایستادن مکرر در طول روز، راه رفتن یا قدم زدن در صورت امکان و کشش منظم باسن، همسترینگ و خم‌کننده‌های ران، راه خوبی برای پیشگیری از این مشکلات است. او می‌گوید پیاده‌روی یکی از بهترین تمرین‌ها برای کمردرد است، زیرا بدون تحمل بار بوده و انجام آن آسان است، اما حتی حرکت بیشتر به طور کلی مفید خواهد بود. کمردرد اغلب می‌تواند نتیجه قابل پیش‌بینی سبک زندگی بی‌تحرکی باشد که بیشتر افراد دچار آن هستند، بنابراین ممکن است حرکت زیادی برای افزایش قدرت در مرکز و پشت به اندازه کافی برای تسکین درد لازم نباشد.
مطالعات نشان می‌دهد که حتی سطوح پایین تمرینات قدرتی نیز می‌تواند کمردرد را بهبود بخشد. ناراحتی در ناحیه کمر اغلب می‌تواند نتیجه ضعف در جا‌های دیگر باشد، مانند عضلات گلوتئال و کشنده‌ها که هر دو در باسن و پا‌های شما هستند. رابرتسون می‌گوید تقویت این ماهیچه‌ها با ورزش‌هایی مانند اسکات، پرس پا یا هر حرکت تک پا می‌تواند به کاهش درد کمک کند.
اگر در حال حاضر درد دارید، باید با فیزیوتراپیست مشورت کنید که می‌تواند برنامه‌ای خاص برای بدن و درد شما طراحی کند، اما اگر می‌خواهید یک برنامه ورزشی کلی برای جلوگیری از مشکلات کمر داشته باشید، توصیه‌های زیر را به کار بگیرید.
برای مبتدیان، این تمرینات توصیه می‌شود؛
پل‌های باسن (برای همسترینگ و باسن)
اسکات وزن بدن (برای باسن و همسترینگ)
سگ پرنده (برای تثبیت کننده‌های شکم و ستون فقرات)
پلانک کناری اصلاح شده (برای عضلات مایل)
هنگامی که به آنها مسلط شدید، این موارد را امتحان کنید:
ددلیفت رومانیایی (برای همسترینگ و باسن)
اسکات با دمبل یا جام (برای باسن و همسترینگ)
پلانک جلو و پلانک کناری (برای تثبیت کننده‌های شکم و ستون فقرات)
تمرینات سوپرمن (برای تثبیت کننده‌های ستون فقرات)
همچنین ممکن است بخواهید حرکات کششی را با تمرینات قدرتی خود ترکیب کنید. شرویر یک برنامه اساسی را برای رفع مشکلات کمر توصیه می‌کند. به طور کلی زمانی که درد حاد را تجربه نمی‌کنید و می‌خواهید در پیشگیری از آن فعال باشید، یک برنامه منظم کشش باسن و تقویت پاها، شکم و ستون فقرات بهترین است. اگر جزئیات بیشتری می‌خواهید، تمرینات خم شدن ویلیامز، کشش پیریفورمیس شکل-۴، کشش گربه-گاو و پیچش ستون فقرات را بررسی کنید.
همچنین می‌توانید از موقعیت کمر (یا پایین) ستون فقرات خود تعیین کنید که کدام نوع تمرینات دیگر ممکن است مفیدتر باشند. اگر از پهلو در یک آینه تمام قد به خود نگاه می‌کنید، بررسی کنید که کمرتان چقدر انحنا دارد. اگر نسبتا صاف باشد، کشش همسترینگ بهترین مزیت را به شما خواهد داد. اگر انحنای عمیق دارید، کشش فلکسور لگن ممکن است بهترین باشد.
اگر درد جزئی را تجربه می‌کنید یا قصد دارید از مشکلات کمر در آینده جلوگیری کنید، توصیه‌های بالا ممکن است تنها چیزی باشد که نیاز دارید؛ اما بسیاری از افرادی که کمردرد مزمن دارند متوجه می‌شوند که حتی انجام حرکات کششی یا ورزش‌های ابتدایی بسیار طاقت‌فرسا است.
رابرتسون می‌گوید: «همه تجربه‌های درد ترکیبی از واکنش‌های فیزیکی و احساسی هستند. این ممکن است برای حل کمردرد مماس به نظر برسد، اما حقیقت این است که بخش بزرگی از غلبه بر این ناراحتی مربوط به غلبه بر ترس از درد است».
او توضیح می‌دهد که اگر هر بار که حرکت می‌کنید، درد دارید، طبیعی است که از حرکت بترسید و این وظیفه یک فیزیوتراپیست است که این ترس را در شما از بین ببرد. به بسیاری از افراد به سادگی گفته می‌شود که درد کمرشان حاد است، اما حقیقت این است که حدود ۹۰ درصد از کمردرد‌ها جدی نیستند؛ این بدان معناست که اکثر افراد می‌توانند با تمرین صحیح این درد را رفع کنند. در برخی از افراد این درد عود می‌کند، اما عود‌ها به این معنا نیست که شما باید تمام زندگی خود را با کمر درد زندگی کنید.
منبع: popsci
منبع: اکوفارس
کلیدواژه: بانک مرکزی افزایش قیمت شاخص بورس طلای جهانی قیمت روز خودرو ستون فقرات
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت ecofars.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اکوفارس» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۵۴۲۹۸۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۱۶۰ میلیون نفر سالانه قربانی بیماری‌های ناشی از کار می‌شوند | راهکارهای ارتقاء فرهنگ ایمنی در محل کار
به گزارش همشهری آنلاین، ۱۱ اردیبهشت در ایران مصادف با روز جهانی کار و کارگر است و مهم‌ترین نکته در این باره حفاظت از کارگران در محیط‌های کاری، نقش‌ها و مسئولیت‌های کارگر و کارفرما، ارتقای فرهنگ ایمنی همچنین ارائه راهکارهای کنترلی در این حوزه است.
۶۰ درصد از جمعیت جهان هم به کار مشغول هستند و حق اساسی همه کارگران برای داشتن یک محیط امن و سالم از اهمیت بالایی برخوردار است. آن هم در حالی که آنها مدام در معرض حادثه شغلی یا حادثه ناشی از کار هستند که حین انجام وظیفه شغلی یا مرتبط با آن در داخل یا خارج از محل فعالیت رخ داده و جراحت، بیماری، صدمه یا فوت از جمله پیامدهای آن به شمار می‌رود.
سیدرضا روحانی و سیدمحمد شریف محسنی، کارشناسان شرکت بهره‌برداری راه آهن شهری تهران و حومه در یادداشتی به چند نکته مهم در این باره اشاره کرده‌اند.
مقایسه آمار حوادث کار در ایران و جهانسازمان بین‌المللی کار تخمین می‌زند که حدود ۲.۳ میلیون زن و مرد در سراسر جهان هر ساله بر اثر حوادث یا بیماری‌های ناشی از کار فوت می‌کنند، یعنی بیش از ۶ هزار مرگ در روز.
این سازمان همچنین اعلام می‌کند که سالانه حدود ۳۴۰ میلیون حادثه شغلی و ۱۶۰ میلیون قربانی بیماری‌های ناشی از کار رخ می‌دهد و این در حالی است که مطابق آخرین داده‌های آماری سازمان بین‌المللی کار، میزان حوادث تصادف شغلی منجر به فوت و بیماری‌های ناشی از کار در حال افزایش است. این در حالی است که بیماری‌های مرتبط با کار بیشترین مرگ و میر را در بین کارگران ایجاد می‌کند و تخمین زده می‌شود که مواد خطرناک به تنهایی باعث مرگ ۶۵۱ هزار و ۲۷۹ نفر در سال است. صنعت ساختمان هم دارای نرخ نامتناسب بالایی از حوادث ثبت شده است. کارگران جوان و مسن‌تر هم در این حوزه آسیب‌پذیر هستند.
در ایران هم بر اساس اعلام وزارت تعاون، کار و رفاه اجتماعی، سالانه از حدود ۱۰ هزار مورد حوادث ناشی از کار ۸۰۰ مورد به فوت منجر می‌شود که کمتر از میانگین جهانی است. همچنین بر اساس اعلام معاونت روابط کار وزارت کار ۳۸ درصد حوادث ناشی از کار در صنعت ساختمان و ۳۶ درصد در صنایع دیده می‌شود، در برخی صنایع مثل معدن هم خطرپذیری بالاتری وجود دارد، ولی به لحاظ رعایت نکات ایمنی در آنجا تنها ۲ درصد از حوادث ناشی از کار رخ می‌دهد. آماری که نشان می‌دهد هرجا استانداردها و ایمنی حین کار رعایت شود، صیانت از نیروی کار نیز حفظ می‌شود.
بر اساس گزارش سازمان بین المللی کار (ILO) بحران‌های جهانی متعدد روند احیای بازارکار جهانی را دچار وخامت کرده و نابرابری در کشورها را افزایش داده است. در آخرین نشست سالانه سازمان بین‌المللی کار و به گفته مدیر کل سازمان جهانی کار مقرر شده بیانیه اصول و حقوق بنیادین کار سال ۱۹۹۸ اصلاح و پیوستی در خصوص شرایط کار ایمن و ایمنی شغلی به این بیانیه اضافه شود.
ارتباط بین حوادث ناشی از کار و فرهنگ ایمنیفرهنگ ایمنی در محیط کار به مجموعه از اعتقادات، ارزش‌ها، رفتارها و روش‌های کاری اشاره دارد که به ایجاد و حفظ یک محیط کار ایمن و سالم کمک می‌کند. این فرهنگ نه تنها از دیدگاه سازمانی مهم است بلکه از دیدگاه فردی هم اهمیت دارد، زیرا تأثیرگذاری فرهنگ ایمنی بر رفتارهای هر فرد در محیط کار بسیار بزرگ است.
بر این اساس برخی از عوامل (محیطی- رفتاری) که می‌توانند به افزایش حوادث ناشی از کار منجر شوند عبارتند از
۱. نقض استانداردهای ایمنی و بهداشتی در محیط کار
۲. ناکارآمدی یا ناسازگاری تجهیزات و ماشین‌آلات با استانداردهای ایمنی.
۳. فشار زیاد بر کارگران در زمان محدود
۴. فقدان آموزش و آگاهی از خطرات محیط کار
۵. عوامل محیطی آب و هوای نامناسب یا محیط‌های کاری دارای مواد خطرناک
۶. خستگی و خواب آلودگی کارگران به دلیل ساعات کاری طولانی
۷. عوامل روانی مانند استرس و فشارهای روانی و اجتماعی در محیط کار.
۸. رفتار نا ایمن کارگر
در مقابل، در محیط‌های کاری که فرهنگ ایمنی ضعیف است، ممکن است کارگران بیشتر تمایل داشته باشند تا از رعایت استانداردهای ایمنی چشم‌پوشی کنند و ریسک‌ها را نادیده بگیرند. این موضوع به افزایش حوادث ناشی از کار منجر می‌شود.
برای کنترل و کاهش حوادث ناشی از کار، انجام اقداماتی در سه حوزه اصلی می‌تواند مؤثر باشد:
پیشگیری، تشخیص و مداخله.
در حوزه پیشگیری، رعایت استانداردهای ایمنی و بهداشتی، آموزش و آگاهی کوتاه و سریع ایمنی قبل از شروع کار و شناسایی، ارزیابی و کنترل خطرات و ریسک‌های محیط کار ضرورت دارد.
در حوزه تشخیص، بازرسی و ارزیابی مداوم خطرات محیط کار، گزارش‌دهی و تحلیل حوادث، شناسایی علل اصلی و اتخاذ تدابیر پیشگیرانه ضروری است و در حوزه مداخله، تعهد مدیریت سازمان به ترویج فرهنگ ارتقاء ایمنی و بهداشت کار، مشارکت فعال کارکنان در مسائل ایمنی، باز طراحی تجهیزات، ماشین‌آلات و محیط کار(کاهش/ حذف خطرات) و تخصیص و استفاده از وسایل حفاظت ایمنی اهمیت دارد.
هماهنگی بین کار و کارگران ایمن با فرهنگ ایمنی محیط کار هم بسیار ضروری است. وقتی که هر دو طرف به ایمنی به عنوان اولین اولویت در محیط کار توجه کنند و مشارکت فعالی در اجرای اصول و استانداردهای ایمنی داشته باشند، احتمال وقوع حوادث ناشی از کار به طور قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند و یک محیط کار ایمن و سالم برای همه فراهم می‌شود. بنابراین، توجه به ارتقاء فرهنگ ایمنی در محیط کار و ایجاد آگاهی و مسئولیت‌پذیری برای ایمنی در بین همه کارکنان سازمان می‌تواند به کاهش حوادث ناشی از کار کمک کند و محیط کاری ایمن‌تر را ایجاد نماید.
مفاد قانونی مرتبط با حوادث ناشی از کارصیانت از نیروی کار را جمله اهداف مهم وزارت کار است و یکی از مباحث مهم و مورد تاکید در ماده ۸۵ قانون کار، حفظ و صیانت از نیروی کار و منابع مادی کشور است و رعایت نکات ایمنی قانون کار لازم‌الاجراست. در ماده ۶۰ قانون تأمین اجتماعی نیز حوادث ناشی از کار به حوادثی گفته می‌شود که در حین انجام وظیفه و مواقعی اتفاق بیفتد که بیمه شده در کارگاه یا ساختمان و محوطه آن مشغول انجام کار باشد و یا به دستور کارفرما در خارج از محوطه کارگاه، ماموریتی را برعهده گیرد. در فصل چهارم قانون کار ۲۲ ماده قرار دارد که از حقوق مختلف صیانت از نیروی کار، تشکیل شورای عالی حفاظت فنی، تدوین آیین‌نامه‌ها و دستورالعمل‌ها و تشکیل کمیته‌های حفاظت فنی پیش بینی شده است.
مطابق ماده ۹۱ قانون کار هم کارفرمایان موظفند برای تامین حفاظت و سلامت کارگران در محیط کار، وسایل و امکانات لازم ایمنی را تهیه کرده و در اختیار آنها قرار دهند؛ کارگران نیز ملزم به استفاده و نگهداری مناسب از تجهیزات محافظتی و بهداشت فردی و رعایت دستورالعمل‌های مربوطه در محیط کاری خود هستند.
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»